Питание для мышц: практический гид для роста и восстановления

Если вы хотите, чтобы мышцы росли быстрее, главное – правильно накормить их. Не нужен сложный план, достаточно знать, какие продукты дают нужные строительные блоки и как их распределить в течение дня.

Что должно быть в каждом приёме пищи

Первый секрет – белок. Он обеспечивает аминокислоты, без которых мышцы не могут расти. Ориентируйтесь на 1,6‑2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это может быть курица, индейка, творог, яйца, рыба, бобовые или протеиновые батончики.

Второй компонент – углеводы. Они дают энергию для тренировок и помогают восполнить запасы гликогена. Выбирайте цельные крупы, картофель, коричневый рис, овсянку и фрукты. Не бойтесь углеводов, просто контролируйте их количество в зависимости от нагрузки.

Третий – полезные жиры. Они участвуют в гормональном фоне, а значит, влияют на рост мышц. Добавьте в меню орехи, семена, авокадо, оливковое масло. Жир не должен превышать 20‑30 % от общей калорийности.

Когда есть – важнее, чем что есть

Тайминг питания имеет значение, но не стоит превращать его в догму. До тренировки за 1‑2 часа съдите лёгкую еду: белок + быстрые углеводы (йогурт с бананом, протеиновый коктейль). Это даст энергию и предотвратит падение сахара в крови.

После тренировки ваш организм жаждет восстановления. За 30‑60 минут позаботьтесь о приёме, содержащем 20‑30 грамм белка и примерно такое же количество углеводов. Смесь творога с ягодами, куриная грудка с картофелем или протеиновый шейк с мёдом подойдут идеально.

Не забывайте про ночной приём. Небольшой перекус с медленным белком (например, творог) поможет снизить катаболизм во время сна.

Вода – тоже часть рациона. Пить минимум 2‑3 литра в день, а при интенсивных тренировках добавляйте электролиты.

Если хотите ускорить процесс, можно добавить несколько проверенных добавок: креатин (5 г в день), BCAA (по 5‑10 г до и после тренировки) и омега‑3. Но помните, что добавки работают только на фоне правильного питания.

Составьте примерный план на день, чтобы не гадать, что есть:

• Завтрак: овсянка с протеиновым порошком, орехи, ягоды.
• Перекус: греческий йогурт + мёд.
• Обед: куриная грудка, коричневый рис, брокколи.
• Перед тренировкой: банан + протеиновый батончик.
• После тренировки: протеиновый шейк + фрукт.
• Ужин: рыба на пару, сладкий картофель, салат с оливковым маслом.
• Поздний перекус: творог с ягодами.

Следуя этим простым правилам, вы будете давать мышцам всё, что им нужно для роста, а восстановление станет быстрее. Главное – постоянство и небольшие корректировки под ваш уровень активности.